Kurze Antworten auf große Fragen
Ich habe es nicht – wie angekündigt – geschafft mich auf der Rückfahrt aus Wien zu melden, hole das aber jetzt nach. Ich bin der letzten Novemberwoche, meiner Erholungswoche angekommen.
Nachdem der Oktober noch von Urlaub, viel Büroarbeit, Coaching und Terminen geprägt war, standen die letzten Wochen wieder voll unter dem Zeichen „Training“.
Leistungsdiagnostik in Wien
In Wien hatte mein Trainer Gerald für einige seiner GDT Athleten eine Leistungsdiagnostik bei der Sportmedizin organisiert.
Gerade noch vor dem Lockdown in Österreich standen Tests auf dem Rad mit Laktat und Atemgasanalyse, sowie auf dem Laufband an. Zudem eine Schwimmstunde mit Gerald bei der die Technik mal wieder unter die Lupe genommen wurde und zwei Laufeinheiten in Wien.
Ich bin ehrlichgesagt kein sooo großer Freund von derartigen Tests, da sie immer eine Momentaufnahme geben, die von so viele Faktoren (lange Anreise, schlechter Schlaf in den letzten Woche, gutes oder schlechtes Essen…) beeinflusst sein können und dann manchmal auch ein Bild in die eine oder andere Richtung verzerren kann. Nichts desto trotz, ist es aber auch absolut wichtig eine Basis zu bekommen die zum einen für Vergleiche dient aber auch für die Steuerung des Trainings in nächster Zeit.
Meine Resultate waren für uns nichts weltbewegend Neues, eher eine Bestätigung vieler Dinge die wir so ungefähr wussten.
So hat man gesehen, dass die Ausdauer sich in einem guten Bereich bewegt, die Spitzen und die Kraft jedoch noch sehr viel Potential haben. Gleiches gilt beim Laufen.
In Zahlen ausgedrückt lag die VO2max knapp über 69, was sicher nicht schlecht, aber auch nicht überragend ist – jedoch auch nicht (vor allem bei der Langdistanz) das kriegsentscheidende Kriterium.
Bei Radfahren würde – stand Heute – die angepeilte Durchschnittsleistung für die 180km beim Ironman zwischen 230 und 250 Watt liegen, was um die 3.8 Watt/kg bedeuten würde. In Kopenhagen und Kärnten lag ich hier knapp darunter, beim Müritztriathlon (Mitteldistanz) bei 245.
Langfristig (aber am besten beim nächsten Ironman) muss ich hier bei ca 4 Watt/kg sein – was bei 65kg Renngewicht 260 Watt entspricht. Das klingt und das ist machbar.
Mehr Probleme (und da sind wir wieder beim Thema Kraft und Spitzenleistung) habe ich da mit kurzen, harten Beschleunigungen. Speziell wenn (und das ist ja nun mal das Ziel für die kommende Saison) man in einer Gruppe fährt; Dann wird der Rennverlauf nicht geradlinig, sondern eher streckenabhängig sein und je nachdem, wer wie wann mehr antritt durchaus kurz in die eher roten Bereiche gehen.
Ein ganz gutes Bild über die Renndynamik auf dem Rad hat Cody Beals in seinem Blog wiedergegeben.
Aktuell ist es so, dass mich die konstante „Racepace“ tendenziell wenig(er) stresst, als eben mal kurz für 20 Sekunden deutlich drüber zu gehen, wenn es zum Beispiel aus Kurven geht oder in Anstiege. Daran arbeiten wir (übrigens nicht erst seit gestern).
Letztendlich müssen wir meine Anaerobe Schwelle von (je nach Testergebnis der letzten 6 Monate) ca 300-315 Watt langsam Richtung knapp 400 Watt verschieben. Viel harte Arbeit, aber so soll ja sein.
Beim Laufen finde ich persönlich so eine Testerei noch schwieriger einzuschätzen als beim Radfahren. Warum? Weil die Vorbelastung fehlt und weil wir beim Triathlon natürlich selten auf dem Laufband laufen.
Dennoch ist es auch hier ein Ergebnis, mit dem man arbeiten kann, muss und welches man für zukünftige Vergleiche hernehmen kann.
Ich will hier nächstes Jahr zeigen, dass ich den Marathon mit einer Pace von ca 4 min/km laufen kann. Aktuell fühlt sich das schon wieder deutlich, deutlich realistischer an, als vor einem Jahr. Damals, nach der Verletzungspause und mit wenig Vertrauen in den Körper fühlte es sich oft eher nach „wieder Laufen lernen“ und „bloß nicht zu schnell, zu viel“ an.
Hier ist es im Prinzip das gleiche Spiel wie beim Radfahren: Die intensiven, kurzen Dinger, die Intervalle für die Grundschnelligkeit müssen einfach noch schneller werden, so dass die Racepace dann noch besser wird.
Wenn das Training ohne Komplikationen durchgeht und ich meine Wettkampfverpflegung auch bis Kilometer 30 in den Griff bekomme, laufe ich nächste Saison die 42 Kilometer in unter 2.50h. Das ist (m)ein Ziel für nächstes Jahr!
Foto by Dirko
Schwimmen bis der Lockdown kommt
Beim Schwimmen stand in Wien kein Test an, der folgte eine Woche später.
Gerald war mit der Technik zufrieden(er) als vor einem halben Jahr, so viel ist sicher. Das es hier immer etwas zu tun gibt, ist auch klar.
Fazit hier: Es geht in die richtige Richtung und die Wochen mit 14, 15 Kilometern im Wasser werden sich auszahlen. Auch hier muss ich noch mehr an der anaeroben Seite arbeiten, auch um den richtig intensiven Start besser zu verkraften als zuletzt.
Ich muss eine 1.30er Pace schwimmen können beim nächsten Wettkampf (schneller geht auch, klar) und eine Sekunde im Wasser schneller zu werden ist gefühlt wie 10 Km/h auf dem Rad, aber auch hier fühlt es sich gerade sehr gut an und ich bin aktuell sehr optimistisch, dass sich da was bewegt über den Winter!
Kraft – das größte Potential?
Krafttraining ist ja bekanntermaßen das, was Triathleten am liebsten machen. Oder auch nicht. Ich mach es eigentlich tatsächlich gerne mittlerweile, aber: Oft ist durch die Vorbelastung oder durch die nächste geplante Einheit die Leidensfähigkeit nicht ganz da, wo sie sein müsste um neue Reize zu setzen.
Beim Laufen, Schwimmen Radfahren ist das Thema recht einfach: Fahre 360 Watt – friss oder stirb.
Beim Krafttraining? Naja, dann halt heute mal nur 25 Kilo statt 30. Passt schon!
Aber wie oben angesprochen, habe ich hier sehr viel Potential und bin davon überzeugt, dass jetzt der Zeitpunkt ist, wo die Basis für eine gute Saison gelegt werden kann.
Ich habe überlegt, wie ich hier dem Training einen anderen Ansatz geben könnte. Bisher bekam ich von Gerald meine Workouts und habe diese nach bestem Wissen und Gewissen ausgeführt. Auf der anderen Seite war das „wie viel“ bei Gewichten und Wiederholungen, sowie bei den Pausen oft eine grobe Range und es war mal mehr, mal weniger.
Und, ganz entscheidend: Ich hatte niemanden, der sich die Ausführung anschauen konnte und sofort reagieren konnte, wenn eine Übung nicht optimal läuft.
Da frage ich doch einen Experten, der (noch) vor Ort ist!
Matze, einer „meiner“ beiden Physios, der mich zuletzt oft behandeln durfte wurde von mir mit der Aufgabe betraut, mein Athletikcoach zu werden.
Ich bin begeistert von der detaillierten Vorbereitung und Arbeit die er in das Projekt gesteckt hat und bin jetzt schon überzeugt, dass ich hier noch den einen oder anderen Prozentpunkt rausholen werde.
So gab es auch hier einen Test, bei er ich möglichst viel Gewicht gestemmt habe bei verschiedenen Übungen um zu sehen, mit welchen Gewichten ich die nächsten vier Wochen trainieren darf.
Und auch hier gibt es viel zu tun!
Wie hat er es doch so nett ausgedrückt? „Ja, Potential hast genug!“. (Heißt wahrscheinlich so viel wie: „Was habe ich mir da nur angetan?!“) 😉
Zu Gast bei Niklas Ludwig im Podcast
Vor einigen Wochen hatte mich Niklas – ein junger Triathlet, der sehr wahrscheinlich die nächsten Jahre noch durch das ein oder andere sehr gute Resultat auffallen wird – angeschrieben und wollte sich über ein paar Dinge rund um das Thema Triathlon und Sponsoring austauschen.
Er lud mich in seinen Podcast ein, die Folge gibt’s hier zum anhören!
Es geht dabei unter anderem um meinen (nicht ganz typischen) Weg in den Profisport und meinen Ansatz, Sponsoren und Partner zu finden bzw hierfür interessant zu sein.
Hört rein und schaut bei Niklas auf der Homepage vorbei! Er hat viele echt interessante Gäste bei sich gehabt – reinhören lohnt sich!
Erholungswoche, Dezember und dann Tage zählen
Für mich steht nach dem kalten November, der noch kältere Dezember an, gefolgt von dem – genau – ebenso kalten Januar. Dann aber geht es für zwei Wochen ins Trainingslager.
Der erste Wettkampf ist nur 28 Wochen weit weg! Aktuell ist mein Plan, am 07. Mai in Mallorca beim Ironman 70.3 an den Start zu gehen.
Aber das hatte ich ja 2020 auch schon mal geplant. 😉
In diesem Sinne, bleibt gesund, fit und eine schöne Adventszeit,
David
