Fit durch die (Vor-)Weihnachtszeit
Zeit für Indoor-Training!
Mein Favorit: Wahoo Kickr Core!
„Und, wann geht`s Training wieder los bei Dir?“ ist momentan so eine der Fragen, die ich sehr oft gestellt bekomme.
„Eh, gab es eine Pause?“ ist dann oft meine erste Reaktion darauf.
Klar, die oft erwähnte Offseason ist besonders auf Social Media inflationär gewordener Begriff, um zu zeigen, dass ja jetzt ein paar Glühweine, Plätzchen und einfach mal kein Training völlig okay sind.
Ist es auch – je nachdem, welche Ziele man hat und was man so erreichen will.
Auch bei mir gab es nach dem Ironman 70.3 Emilia-Romagna und dem – etwas verunglückten – Marathon München mal eine Pause, in der die Trainingsstruktur in den Hintergrund, der Spaß und die (mentale und körperliche) Regeneration in den Vordergrund gerückt sind.
Ich merkte aber auch relativ schnell, dass ich wieder bereit für Training war und so haben wir die letzten Wochen schon gute Blöcke für Ausdauer, aber insbesondere auch für mehr Watt auf dem Fahrrad geplant, die mich so fit in die Weihnachtszeit schicken, wie nie zuvor.
Ich habe mein erstes Ziel – den Ironman 70.3 Mallorca – fest im Blick und kann und will mir momentan keine lange Pause erlauben. Ich weiß, um am 9.Mai einigermaßen konkurrenzfähig zu sein, muss ich jeden Tag nutzen, um besser zu werden.
Genau heute hatte ich meinen letzten Arbeitstag im „normalen Berufsleben“ und kann mich somit ab jetzt erstmal voll und ganz auf den Sport konzentrieren – trotz Feiertage und teils kaltem Wetter!
Aber ich weiß auch, der Winter ist eben kalt, oft demotivierend was Sport angeht und eine Weihnachtsfeier jagt die nächste und wohin man nur sieht, macht die Grippewelle oder ähnliches die Runde. Dazu kommen Plätzchen, Lebkuchen und Glühwein.
Deshalb hier ein paar Dinge, auf die ich achte, um nicht mit der extra Schicht Biopren auf der Haut ins neue Jahr zu starten….
Sport bei kalten Temperaturen:
Nicht jeder hat ein Laufband oder einen Indoor Trainer (wo das Fahren sogar Spaß machen kann), aber so lange es noch Temperaturen bis um die 0° hat, kann man noch sehr gut eine kleine Runde laufen gehen. Schon 35-40 Minuten in der richtigen (niedrigen) Pulszone bringen dabei echt viel für die Fettverbrennung (optimal wäre dabei, 3 Stunden vorher keine Kohlenhydrate, oder am besten direkt vor dem Frühstück). Dazu kommt, dass Essen, bzw. Kohlenhydrate, welche nach dem Sport zugeführt werden, direkt in die Muskulatur gehen und sich nicht unverwertet in Fettpolstern wiederfinden!
Laufen in der kalten Jahreszeit. Viele und funktionierende Schichten!
Wer durch Arbeitszeiten stark eingeschränkt ist und (wie ich) nicht gerne laufen geht, wenn es stockdunkel draußen ist, der kann auch eine halbe Stunde ein kleines Kraft-Workout machen. Dazu braucht es kein Fitnessstudio und auch keine Geräte oder ähnliches – eine Yoga-Matte reicht aus und man kann hier relativ einfach etwas tun, um die gesamte Körpermuskulatur zu trainieren.
Übungen hierfür gibt es massenhaft online zum Lesen, bei Youtube oder in zahlreichen Büchern!
Hier gilt das gleiche wie beim Laufen: Eine halbe Stunde (oder mehr) richtig schwitzen und man verbrennt währenddessen und im Anschluss jede Menge Kalorien!
Last but not least: Schwimmen! Eine halbe Stunde Schwimmen verbrennt schnell mal 400 kcal. Das entspricht schon mal ungefähr 15 Vanillekipferln beim nächsten Kaffetrinken!
Das besondere beim Schwimmen dabei ist, dass es nicht nur (fast) jeden Muskel am Körper beansprucht, sondern dass der Körper die Temperaturdifferenz zum Wasser durch eigene Energie (Lieferant ist in diesem Fall Körperfett) ausgleichen muss und somit die Verbrennung zusätzlich angekurbelt wird.
Vermeiden von Erkältungen und Co:
Das Thema „Händewaschen nachdem man zur Tür reinkommt“ lass ich jetzt mal – das sollte klar sein, dass die vielen Menschenansammlungen, die es in der Zeit des Jahres wieder gibt, ein Paradies für Viren sind. (Ich persönlich meide ja super gerne unnötige Umarmungen und Händeschütteln, aber das muss jeder selbst entscheiden, wie und wann er sich unbeliebt machen will 😉 )
Shake nach dem Training – Für Regeneration und Immunsystem.
Viel entscheidender im Zusammenhang mit Sport ist es, direkt nach dem Training Kohlenhydrate (z.B. eine Banane) zuzuführen, da besonders intensive und lange Einheiten das Immunsystem schwächen. Der Körper ist hier in den Stunden danach wie ein offenes Fenster („open window effect“) für Grippeviren. Kohlenhydrate steuern hier dagegen und verhindern den Abbau von Immunzellen.
Zu guter Letzt: Alkohol und seine Folgen.
Das eine gute Glas Wein und / oder Bier am (Feier-)Abend ist eigentlich zu viel und zeigt ein Suchtverhalten. Aber, in der Zeit vor Weihnachten gibt es natürlich mal den einen oder anderen Glühwein und sicher muss (und kann) man nicht jede Weihnachtsfeier nüchtern überstehen.
Ich finde es auch völlig okay, wenn man an solch einem Anlass mit einem guten Glas Wein mit anstößt. Was schwierig ist, wenn man ein bisschen auf den Winterspeck achten will, ist der regelmäßige – evtl. sogar tägliche – Konsum.
Zum einen haben alkoholische Getränke an sich bereits sehr viele Kalorien (1/4 Wein ~ 140 kcal), viel interessanter ist aber, dass bereits ein Schluck Alkohol die Fettverbrennung extrem hemmt (gleiches gilt übrigens für den Muskelaufbau). So gesehen kann das Bier nach der Laufrunde den Effekt schon mal nahezu auf „0“ setzen.
Dazu kommt dann noch, dass die Hemmungen gegen das Öffnen der eben noch verschlossenen Chipstüte sinken und das Hungergefühl steigt.
Übrigens: Ich bin ein absoluter Rotwein-Fan! Aber seitdem ich mich mit der Thematik sehr beschäftigt habe, hole ich eine Flasche wirklich nur noch raus, wenn es einen Anlass gibt und es mein Trainingsplan erlaubt.
Der Kater wird dann übrigens sehr schnell sehr günstig!
Insofern: Ein bisschen Sport, ein wenig darauf achten, dass Plätzchen nicht die Hauptmahlzeit und das Dessert sind und beim Alkohol mal die ein oder andere (Tages- oder Wochen) Pause einlegen.
Es gibt einfach viel sinnvollere Geschenke zu Weihnachten, als die 10er Karte für`s Fitnessstudio!
In diesem Sinne schöne Feiertage und sportliche Grüße,
David
