Lifestyle-Teilzeit: 30 Stunden Training – PRE Ironman 🇦🇹
Wir nähern uns dem (ersten?) Höhepunkt der Saison. Ironman Klagenfurt. 14.06.26, 06:30 MESZ.
Das bedeutet für mich: Ich stecke aktuell mitten in der letzten Phase der „Ironman-spezifischen“ Vorbereitung.
Aber wie sieht diese Phase eigentlich aus und was ist der Unterschied zu meinem normalen Training? Trainiere ich nicht eigentlich immer auf den Ironman?
Ich erkläre es.
Die letzten Jahre hatte ich es stets vermieden, im Detail über mein Training zu sprechen, da insbesondere meine spezifische Rennvorbereitung immer wie ein Autounfall aussah: Jeder hat hinsehen müssen, aber auch jeder sah: Oh, das sieht jetzt gar nicht sooo gut aus, irgendwie. Und so war es meist auch: Entweder verletzt, unfit, übertrainiert oder ein Mix aus allem.
Dieses Jahr läuft das alles recht planmäßig und dementsprechend bist du herzlich eingeladen, eine Trainingswoche rückblickend zu verfolgen.
Apropos Rückblick:
Seit meiner Rückkehr aus Spanien nach dem ersten Wettkampf habe ich ein paar Tage gebraucht, um wieder gut reinzukommen. Letztlich hatte die Erkältung (keine Ausrede, hatte ich im Race-Blog nicht mal mehr erwähnt gehabt) doch noch einiges an Körnern genommen und die Tage nach dem Rennen waren sehr zäh.
Das Feeling 10 Tage vor dem Rennen und während des Wettkampfs waren einfach stark kontrastreich.
Völlig logisch: Leistung ist zwar noch da und abrufbar, aber dieses Quäntchen Schärfe (im Kopf) fehlt dann.
Anyway, die Entscheidung, Samorin aus dem Wettkampfkalender zu streichen und dafür zum Training nach Klagenfurt zu fahren, fühlt sich jetzt noch richtiger an. Volle Konzentration auf die Langdistanz.
Zurück aber zum eigentlichen Thema:
Richtig, grundsätzlich sieht mein Training immer ähnlich aus. Es ist immer Schwimmen, Radfahren, Laufen, Krafttraining. Mal so, mal so und mal so.
Je weiter weg die Wettkämpfe sind, desto unspezifischer ist das Ganze:
Im Winter liegt der Fokus auf Aufbau, mit vielen kurzen harten Reizen, viel Krafttraining und viel Grundlagentraining.
Es geht letztendlich hier darum, den Motor möglichst groß zu machen (VO2max).
In der aktuellen Situation geht es darum, diesen Motor dann möglichst ökonomisch zu machen (VLamax). Ein großer Motor nützt auf der Langdistanz ganz sicher etwas – aber nur gepaart mit richtig guter Effizienz bringt man auch ein gutes Resultat ins Ziel.
Besonders beim Ironman gewinnt nicht immer der (bzw die) mit der größten VO2max.
Das Zeitfenster, in dem ich spezifisch trainiere, ist dann gar nicht so sonderlich lang.
Grund: Diese langen Schlüsseleinheiten machen müde. Zwar bauen sie „resistance“ auf, jedoch kann es durchaus sein, dass es aufgrund der erhöhten Müdigkeit dann mal etwas an der Spritzigkeit und Qualität im Gesamtbild fehlt. Macht man das zu lange, verliert man eher etwas an der Fitness/Form und ermüdet sich zu sehr.
Und: Tendenziell verliert man VO2max über diese Länge. Ziel ist also, die Effizienz auf ein Maximum zu bringen, dabei möglichst wenig VO2max „abzugeben“. Bis heute gelingt mir das ganz gut (sind aber noch knapp 4 Wochen!)
Darum ist das Timing hier sehr wichtig.
Nun also zu einer „ganz normalen“ Woche im spezifischen Ironman-Block.
Meine Struktur, die ich sonst im Laufe des Jahres habe, versuche ich weitestgehend beizubehalten.
Montag + Freitag = ruhige Tage
Dienstag + Mittwoch + Donnerstag = Tage mit Intensitäten
Samstag + Sonntag = Tage mit langen Einheiten.
Diese Struktur ist „nur“ theoretisch und immer wieder muss ich es innerhalb einer Woche oder innerhalb von 10–12 Tagen ein wenig aufweichen, aber entscheidend ist nun mal, dass das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung passt.
Die letzten beiden Wochen sahen bis auf minimale Anpassungen fast identisch aus.
Ähnlich sieht auch jeder Morgen aus: Normalerweise werde ich gegen 6:00–6:30 Uhr von dem Kind geweckt, das in mein Schlafzimmer stürmt und mir meist irgendein Auto vor die Nase hält, welches ich heute mit zum Sport nehmen muss.
Der Tag startet also nicht so „Yoga-Slow“, sondern eher direkt im 5. Gang.
An den meisten Tagen bringe ich sie in den Kindergarten. Der Weg zum eigentlichen Weg ist oft der komplexeste, da die rationalen Argumente eines halbwegs erwachsenen Menschen (ich) gegenüber einem Kleinkind, was z. B. Zähneputzen angeht, oft gefühlt Stunden in Anspruch nehmen.
Zurück vom Kindergarten mache ich jeden Tag meine Mobility-Routine.
Ein Mix aus Beweglichkeit und Kraftübungen. Dauert zwischen 20 und 60 Minuten und bringt mich in Schwung und macht mich einsatzfähig für den Tag.
Hier entscheide ich auch, ob ich z. B. bereit für eine harte Laufeinheit bin. Spüre ich bei 10 Box-Jumps meinen Hüftbeuger, so fällt eine Laufeinheit vielleicht auch mal aus. (Kam aber schon länger nicht mehr vor.)
Dann werden meist noch ein paar Nachrichten bearbeitet oder Training (um)geplant, bevor es in mein eigenes Training geht.
Ich versuche nach jeder Einheit kurz zu schlafen, was neun von zehn Malen auch perfekt klappt.
Ritual: Training. Essen. Espresso. Hinlegen, Timer auf 26:10, Ohropax rein und wie neu geboren aufwachen.
Montag:
Ein ruhiger Tag mit weniger Belastung.
🏋️ Krafttraining
Aktuell sehr wenig Gewichte, viel Körpergewicht und Loop-/Theraband sowie vor allem Fokus auf guter Beweglichkeit. Deutlich weniger Impact als im Winter/in der Off-Season.
🏊 5,2-km-Schwimm-Einheit
Viel Basisarbeit, also viel im Grundlagenbereich, bisschen Technik. Eine eher ruhige Einheit.
An dem Tag gab es auch noch eine Personal-Einheit im Schwimmbad.
Der Rest vom Tag war etwas Laptop-Arbeit, etwas Kind bespaßen und ich glaube, ich habe sogar zweimal Essen für alle Mitbewohnerinnen auf den Tisch gebracht!
Am Abend steht eigentlich immer mindestens eine Stunde Trainingsanalyse und Planung für alle GETactive-Athleten an. Ist das abgeschlossen, bin ich nicht auf, sondern neben der Couch und arbeite mal wieder an der Beweglichkeit und allem, was mir so wehtut. (Also Dehnen, Blackroll, Triggern, Schröpfen …)
Dienstag:
IM-spezifisch mit Intervallen
🏊 4,2-km-Schwimm-Einheit
Heute der Fokus auf hartem Anschwimmen (100 m in ca. 1:12), kombiniert mit direkt folgendem Schwimmen im Schwellenbereich (2 × 200 m in ca. 1:20 / 100 m). Das Ganze 4×.
Eine der härtesten Einheiten in dieser Woche, rein von der Intensität. Geht dafür relativ schnell vorbei.
🚴 3-h-Rad-Einheit
mit zwei Kraftausdauer-Blöcken zu Beginn sowie etwas Race-Power zum Abschluss.
🏃 30-min-Koppel-Einheit
🏋️ Am Abend gab es eine knappe halbe Stunde in mein Gym. Eine eher regenerative Kraft-Einheit, die dazu führt, dass ich mich über die Nacht besser erhole.
Mittwoch:
🏊 4-km-Schwimm-Einheit
Hier der Fokus auf Kraft, das heißt, ich schwimme viel mit Paddles, T-Shirt und meinem geliebten Fallschirm. Deshalb auch heute wieder eher eine kürzere Einheit, da hier zu viel schnell zu viel sein kann. Bzw. deshalb, weil es so in meinem Trainingsplan steht. 😉
🏃 80-min-Laufeinheit (20 km)
Einlaufen, 3 × 5 Kilometer im Ironman-Tempo (ca. 3:45–3:50) mit ca. 1,5 Kilometer Pause dazwischen im GA-Tempo (4:10–4:15).
Anschließend kurz Auslaufen und es folgt:
🚴 60 min Easy Recovery Spin auf dem Rennrad
Eine der wichtigsten Einheiten der Woche. Keine Watt, kein Puls … einfach locker eine Runde drehen. Beine aus, Kopf aus – tut gut und sorgt dafür, dass ich am nächsten Tag vom Lauf nichts mehr spüre.
Abends noch einen Termin zur Ernährungsberatung. Hier in entspannter Kombination mit Hundespaziergang.
Donnerstag:
🏊 5 km Schwimmen
Einschwimmen, bisschen Technik und dann 8 × 400 in Z3, also Wettkampftempo.
🚴 4 h TT-Bike
Eine sehr stupide Einheit. 10 min GA, 20 min Race-Power im Wechsel. Bis ich bei 4 h angekommen bin. 142 Kilometer, job done.
17:30 Feierabend.
18:00 ging es tatsächlich noch zum Familienausflug nach Donauwörth. Also, wir sind Essen gegangen. Erst Eis, natürlich.
🏋️ 20:30 war ich – du weißt, was jetzt kommt – für eine halbe Stunde beim Krafttraining.
Freitag:
Ein ruhiger Tag! Da es ein Brückentag war, ohne Schwimmen.
🏃 Direkt vom Kindergarten eine Stunde im Grundlagentempo gelaufen (knapp 14 km).
Trainingsplanung und Ähnliches erledigen und am Nachmittag eine entspannte – völlig regenerative – Rennrad-Einheit.
🚴 2 Stunden, 60 Kilometer. 170 Watt, 115er HF. Herrlich!
🏋️ Am Abend mit viel Abstand zum Radfahren hier eine etwas ernstere Gym-Einheit. Da heute und Samstag kein Schwimmen: viel Oberkörper und Arme.
Samstag:
Klassischer Ironman-Tag:
Lange Koppeleinheit:
🚴 5,5 h Radfahren mit ca. 2 h in Ironman-Watt. (200 Kilometer in diesem Fall.)
Anschließend meine kleine Hausrunde:
🏃 11 Kilometer im Schnitt knapp unter 4:00 min/km direkt im Anschluss.
Das fordert (wenn man es richtig macht) den Kopf mehr als den Körper.
Danach bin ich wirklich müde. Der Load ist hoch und das Adrenalin sowie die Überdosis Koffein wie beim Wettkampf fehlen – weshalb man danach meist nicht mehr so viel mit mir anfangen kann.
Ich versuche die restlichen Stunden für viel und konstante Nahrungsaufnahme zu nutzen. (Was an dem Tag nicht optimal geklappt hat …)
Sonntag:
Normalerweise wäre hier jetzt ein 4-Kilometer-Open-Water-Swim, also im See. Da es aktuell (trotz Neo) noch zu kalt ist, gehe ich ins Freibad. Auch mit Neo, haha.
🏊 Hier gehe ich nach vorherigem gutem Warm-up direkt ins Wasser und schwimme sehr stupide einfach 4000 m am Stück ohne Pause.
Auch das ist eher Kopfsache: Es gilt die Konzentration hochzuhalten. Auch wenn es eine eher lockere Einheit ist, muss ich mich bei jedem Zug konzentrieren. Nach über 3,5 Jahren Lukasz’ Stimme am Beckenrand habe ich aber immer virtuell jemanden dabei, der mir erzählt, was gerade alles schief läuft. Dementsprechend fällt die Spannung nicht so schnell ab 😉
Long Run mit IM Pace:
🏃 2 Stunden, ca. 30 Kilometer.
Auch das ist jeden Sonntag aktuell das Gleiche. Ca. 2 h, Anfangs GA I–II, etwas Wettkampf-Pace. Meist eine 3:55–4:05er-Pace im Durchschnitt, meist lange gute Gespräche, wenn mich jemand begleitet, bis ich irgendwann bei Kilometer 25 zum Atmen anfangen muss.
Gestern lief es nicht gut.
Der Magen hat sich bei Kilometer 5 schon gemeldet. Naja, eigentlich schon vor dem Lauf. Ich habe dann vorsichtshalber keine Kohlenhydrate/Flüssigkeit mehr aufgenommen, habe mit den Magenkrämpfen so lange „gespielt“ wie möglich, da das ja nun auch mein Feind Nr. 1 im Wettkampf ist.
Bei Kilometer 24 war es dann tatsächlich vorbei. Klar, ich musste noch heimkommen – das war dann ein Run/Walk, bis ich durch Oberndorf die letzten 2,5 Kilometer gegangen bin und über (Un)Sinn nachdachte.
Ist aber auch schon wieder abgehakt. Jede gute Einheit wäre das auch. Heute geht’s weiter und am nächsten Samstag nach der langen Ironman-Einheit gibt’s ein anderes Abendessen 😉
Insgesamt waren das in der Woche dann:
🚴 530 km Rad
🏃 78 km Laufen
🏊 22,2 km Schwimmen
Dazu das angesprochene Krafttraining, welches ich gar nicht immer zeitlich tracke.
30 Stunden Training, 4 Kilometer Laufen weniger als geplant. Die werde ich in 4 Wochen sicher nicht merken!
Ein bisschen Müdigkeit ist in dieser Phase okay und erwünscht, trotzdem muss es sich spätestens am Dienstag bzw. am Samstag immer wieder „frisch“ anfühlen. Sonst ist es zu viel. Das ist ein schmaler Grat und erfordert viel Gefühl und wenig Ego (Für alle Ü-35 Herren, die mitlesen).
Du siehst auch: In meiner Woche ist mein Training und mein Coaching; ansonsten nicht so sonderlich viel. Langweilig und simpel. Der Fokus ist aber auch notwendig, um solide so viel zu trainieren, finde ich. Für mich ist das auch keine „Entbehrung“, sondern das, was ich machen möchte.
Und weil ich weiß, dass so etwas triggern kann: Bitte nicht nachmachen.
Man braucht eine sehr gute Substanz, ehe man sowas nachhaltig (!!) machen kann, ohne auseinanderzufallen.
Womit ich jetzt schon bei meinem nächsten Blog-Thema bin: DIY „How to Build a Machine“.
Spoiler: Es hat mit Training und Essen zu tun.
Übrigens: Heute ist Montag. Eigentlich ein Tag mit Schwimmen, Krafttraining und vielen Telefonaten, nachdem am Wochenende viele Wettkämpfe meiner Leute waren. Aber; Kind war am Wochenende krank, ist heute zu Hause und ich starte dann erst gegen 12:30 mit Gym, dann Physio, dann Schwimmen, dann Kofferpacken für knapp 3 Tage Klagenfurt. Somit glänze ich heute Vormittag und trage meine ~10% zum happy family life bei! 😉
Bis zum nächsten Mal! Happy Training oder Racing. Oder auch nichts davon!
Sportliche Grüße,
David
www.get-active.net
