Eat. Train. Sleep. Repeat.
Wie im letzten Beitrag angekündigt, wollte ich ein paar Worte über das Thema Ernährung verlieren.
Zum einen, da ich hier sehr oft darauf angesprochen werde, was ich, wie viel davon und warum ich etwas esse. Und zum anderen, da ich – eben wie letztens erwähnt – selber seit einigen Wochen mit Lucas Reents aus Lüneburg zusammenarbeite und denke, dass die Schrauben, an denen wir gedreht haben, bereits erste Wirkungen zeigen.
Trainingsalltag – back to normal
Aber zuerst, ein kleiner Rückblick, wie die letzte Zeit so gelaufen ist:
Ich gebe zu, es hat viel Überwindung gekostet, das erste Mal dieses Jahr bereits Anfang April in den See zu springen. Der doch relativ dünne Neoprenanzug hält einem zwar die Kälte ganz gut vom Leib, aber die Hände, Füße und das Gesicht sind nach 20, 25 Minuten sehr eis-ähnlich.
Dennoch, das Gefühl danach ist einfach super – nur das Schwimmen kann einem diese Mischung aus totaler Erschöpfung und gleichzeitig gutem, erholtem körperlichem Gefühl geben. Als Ausgleich zum Radfahren und Laufen ist es für mich zudem extrem wichtig, deshalb: 5 von 7 Tagen für eine Abkühlung genutzt.
Die Pace war dabei weniger wichtig für mich, mehr das Gefühl, die Zeit im Wasser und vor allem – mal wieder reinzukommen nach relativ genau einem Monat komplett ohne Schwimmen.
Bleibt zu hoffen, dass nicht die Badeseen in nächster Zeit gesperrt werden!
Ansonsten waren bei sommerlichen Temperaturen richtig viele Kilometer draußen auf dem Rad und in den Laufschuhen drin. Die Fitness auf dem Rad ist so gut wie seit Jahren nicht mehr: Ich arbeite daran, die ~ 4 Watt / kg Körpergewicht konstant fahren zu können, was so aussieht, dass ich bei langen Ausfahrten draußen immer wieder in und über diesen Bereich gehe und Indoor gezielt mit kurzen Intervallen arbeite.
Zu spüren bekomme ich die vielen Radkilometer vor allem beim Laufen: Hier merke ich gerade, wie es mir schwer fällt, über eine längere Strecke mal eine 3:40 – 3.45 min/km zu laufen. Gerade gestern, waren die letzten 2-3 (von 26) Kilometer gegen starken Gegenwind ein richtig hartes, schweres Gefühl. Hier bin ich aber relativ entspannt, da ich weiß, dass mir eine Pace von ~ 3.55 normalerweise leicht fällt und dieses Gefühl sicher nach der nächsten Erholungswoche wieder kommt.
Training. Essen. Schlafen. Wiederholung
Zurück zum Thema Ernährung. Wie viele wissen, ernähr ich mich seit über einem Jahr komplett pflanzlich – also vegan.
Die Form der Ernährung bringt mehrere Vorteile mit sich, die ich Anfangs skeptisch sah, aber nach einiger Zeit gerne voll ausnutzen möchte.
– Regeneration:
Es gibt viele Dinge, die bei der Regeneration helfen. Bei 30 Stunden Training in der Woche und meistens 3 Einheiten pro Tag, nehme ich gerne jede Hilfe, die es gibt und erlaubt ist.
Pflanzenbasierte Ernährung verbessert und beschleunigt die Regeneration, da sie Blutfluss und die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert. Gleichzeitig werden oxidativer Stress und Entzündungen (Milchprodukte, Milchproteine) in der Muskulatur auf ein Minimum reduziert. (Muskelkater kenne ich an sich nicht mehr.)
– Gut für Herz-Kreislauf-System:
Noch vor der sportlichen Leistungsfähigkeit ist die generelle Gesundheit das wichtigste. Vollwertige, vegane Ernährung senkt die Cholesterin- und Blutfettwerte, das Diabetesrisiko, den Blutdruck und hilft beim Gewichtsmanagement. Einer der Gründe hierfür ist die geringere Aufnahme von Fett, insbesondere von gesättigten Fettsäuren.
– Optimales Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen:
Klar, low carb macht schon mal Sinn. Ich baue auch immer wieder Phasen ein, in denen ich ohne Kohlenhydrate trainiere, um den Fettstoffwechsel, der für die Langdistanz sehr wichtig ist, zu optimieren.
Dennoch benötigt der Körper für viel Sport, viele Kohlenhydrate. Bei der pflanzlichen Ernährung ist das Verhältnis hier normalerweise optimal, bzw. lässt sich sehr leicht optimal gestalten, da eine Kohlenhydrate (im Gegensatz zu Fett) in sämtlichen Formen bei Hauptmahlzeiten eine große Rolle spielen.
– Keine Verdauungsprobleme oder ähnliches:
Gerade bei langen Läufen ist eine funktionierende (und schnelle) Verdauung entscheidend. Fett- und eiweißreiche Mahlzeiten belasten das Verdauungssystem, was zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit (und weiteren Problemen während dem Sport) führen kann. Eine Ballaststoffhaltige Ernährung ist optimal und viel besser mit einer pflanzlichen Ernährung möglich, als mit tierischer. Denn: Ballaststoffe kommen in tierischen Lebensmitteln praktisch nicht vor, in pflanzlichen hingegen in Hülle und Fülle.
– Optimale Nährstoffversorgung:
Bei einer ausgewogenenen, pflanzlichen Ernährung wird viel auf Obst und Gemüse (u.a. viele Hülsenfrüchte) zurückgegriffen. Die vielen positiven Nährstoffeigenschaften decken den Bedarf an Vitaminen und Co – auch eines Sportlers – und helfen für eine nachhaltige Gesundheit.
Einziger wirklich kritischer Punkt hier: Vitamin B12. Dies wird bei einer veganen Ernährung meist nicht ausreichend aufgenommen, weshalb hier ein Supplementation empfohlen wird.
– Umwelt und Tierschutz:
Ich stehe weder bei Fridays for Future auf der Straße, noch bin ich jemand, der den gestrandeten Wal alleine zurück ins Meer trägt (tragen könnte).
Dennoch: Das hier ein Umdenken stattfinden muss, sollte mittlerweile so ziemlich jedem klar sein.
Meiner Meinung sollte Fleisch beim Discounter verbannt werden und Massentierhaltung in der aktuellen Form verboten werden.
Ein Pelzmantel gehört alleine schon deshalb verbannt, weil die Optik (des Mantels und der tragenden Person) meist eine Katastrophe ist.
– Es schmeckt und macht Spaß!
Ganz wichtiger Punkt zum Schluss. Wie oft ich den Satz „da kannst Du ja fast nichts mehr essen“ schon gehört habe…. oft fällt mir leider ad hoc nichts darauf ein, da ich jeden Tag gute Sachen esse, die sehr gut schmecken und dabei noch einige nährstoffhaltige Vorteile mit sich bringen. Dabei habe ich seit der Umstellung festgestellt: Es macht Spaß, wenn man sich damit auseinandersetzt, dafür interessiert und weiß, was man wann essen soll, kann und wie man es am besten zubereitet.
Ernährungsberatung auf höchstem Niveau
Mitte letzten Jahres habe ich mich per Fernstudium als Sport-Ernährungsberater weitergebildet. Zum einen, da ich das Wissen quasi täglich für mich nutzen kann, zum anderen, da ich ja neben dem (eigenen) Sport für die Zukunft am Aufbau zu einem Coaching / Beratungsthema arbeite (Hier wollte ich eigentlich auch schon weiter sein, aber da kamen einfach zu viele Dinge dazwischen).
Kurzum: Ich dachte (und denke immer noch), dass ich hier einen relativ guten Wissenstand habe und vielen Leuten weiterhelfen könnte.
Mit Lucas Reents habe ich allerdings einen Ansprechpartner gefunden, der hier eine Analyse und Beratung auf allerhöchstem Niveau bieten kann. Ich war überrascht, über Kombinationsmöglichkeiten, Wirkstoffe in Nahrungsmitteln, Möglichkeiten zur gezielen Supplementation und Nebeneffekten, die auch im normalen Alltag anwendbar sind.
Für Leistungssportler absolut empfehlenswert!
Wer an einem Gespräch oder einer Zusammenarbeit interssiert ist, kann gerne die Kontaktdaten von mir bekommen.
Weiter… aber wohin?
So, genug die Werbetrommel für ordentliche Ernährung gerührt. Muss ja am Ende jeder selber entscheiden. Und wer eben gerne sein Steak vor dem Marathon isst, soll das machen. Es gibt ja auch Leute, die mit zu wenig Luft im Fahrradreifen losfahren.
Meine Vorbereitung – auf was auch immer – geht weiter. Das Ironman-Training geht in die nächste Woche und startet – völlig verdient, wie ich finde – heute mit einem Ruhetag.
Bis demnächst wieder!
Fit und sportlich bleiben,
David.
