Zurück Zum März

Ich wollte eigentlich meine (abgeschlossene) Verletzung nicht mehr erwähnen, aber so ganz verschweigen kann ich sie auch nicht.
Zum einen ist es immer noch ein herantasten an das volle Trainingspensum, zum anderen merke ich – logischerweise – immer noch die Folgen der ungefähr dreimonatigen Pause.
Aber: Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass ich wieder voll belastbar bin.
So langsam gewöhne ich mich auch wieder daran, regelmäßig zu laufen. Auch wenn sich gerade schnellere Einheiten oder Intervalle noch ungewohnt anfühlen. Der Körper will „mehr“, der Puls ist noch bei lockeren 150, aber die Beweglichkeit mal eben 10km in einer 4er Pace zu gehen, ist noch nicht wieder da.

Rückblick auf eine erste Belastungswoche

Eine Trainingswoche im Überblick

Es wäre falsch, nach einer Verletzung wieder sofort zur vollen Belastung zurückzukehren. Der Körper braucht immer Zeit für die Anpassungen.
Wir – mein Trainer Tony und ich – haben uns entschieden, die Woche vom 5. – 11. Oktober als eine erste härtere Belastungswoche zu planen.
Insgesamt kam ich dabei auf ein Trainingsvolumen von ca 20 Stunden (zwei Krafteinheiten sind nicht mit aufgeführt) mit 280km Radfahren, 60km Laufen und 13km Schwimmen.
Eine „echte“ volle Woche geht eher in den Bereich 30 – 35 Stunden, wobei das auch immer davon abhängig ist, was genau auf dem Programm steht.
Generell habe ich in besagter Woche von Montag bis Freitag jeden Tag eine Einheit „nüchtern“, also vor dem Frühstück gemacht, um meinen Fettstoffwechsel wieder zu optimieren und daran zu gewöhnen, Leistung zu bringen, wenn der Körper nicht randvoll mit Kohlenhydraten ist.
Netter Nebeneffekt: Mein Gewicht entwickelt sich wieder in die richtige Richtung und geht wieder auf die 66.x zu. Aber hier ist noch viel Zeit. Ein, zwei Kilo zu viel im Winter ist für das Immunsystem sicher kein Schaden ; )

Schöne Runde. Über 5 Stunden auf dem Rad!

Radfahren:

Hier stand meine Lieblingseinheit auf dem Plan für die Woche: Eine große Runde, 5 – 5.30 Stunden, die Wattzahlen im entspannten Bereich (zwischen 150 und 200 Watt meistens) und die Herzfrequenz so, dass man sich – sollte jemand neben einem sein – sich locker unterhalten kann (meistens unter 130). Am Ende kommen dann 160 Kilometer zusammen bei einem Schnitt von über 30 km/h, viel Hunger und Appetit auf das ein oder andere kühle (alkoholfreie) Bier.
Ansonsten bin ich aktuelle fast jeden Tag „auf der Rolle“. Indoor Training ist wahnsinnig effizient und man kann hier mit einem Workout von einer Stunde bereits sehr gute Reize setzen. Ziel ist hier meistens, sich für einen kurzen Zeitraum deutlich über der Schwelle zu befinden, um diese langsam (wieder) nach oben zu schieben. (Hinweis: Es muss manchmal ein bisschen wehtun… )
Mein Ziel ist es, ca. 4 Watt pro Kilogramm Körpergewicht im Wettkampf auf die Pedale zu bringen. Das bedeutet bei meinem Wettkampfgewicht von 65 Kilo eine durchschnittliche Leistung von 260 Watt. Aktuell traue ich mir ungefähr 230 Watt zu. Ein hartes, aber machbares Stück Arbeit.
Wir werden nach dem Trainingslager in Nizza (dazu weiter unten mehr) einen erneuten FTP-Test machen, um zu sehen, wo ich stehe und wie wir die Belastungen über den Winter weiter setzen.

Das wichtigste: Ventilator und gute Musik.
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Laufen:

Um es kurz zu machen: Es fühlt sich gut an, wieder zu laufen, ich bin extrem dankbar nach jeder absolvierten Einheit, habe kein einziges Mal über das Wetter geschimpft, aber: Nach der langen Pause war / ist wenig übrig von der Verfassung, die ich im Mai hatte.
Ich bin mittlerweile froh, dass die „langsamen“ Läufe für die Grundlagenausdauer wieder fast da sind, wo ich vor der Verletzung war. Heißt also ich laufe hier für meist 60 – 90 Minuten mit einem sehr entspannten Puls von ca 140 und einer Pace von mittlerweile wieder 5.10 min/km. (Zum Vergleich: Vor der Verletzung wäre es bei gleicher Herzfrequenz eine Pace von etwa 4.40 min/km gewesen).
Deutlich weiter weg bin ich bei allen anaeroben Geschichten, also den Intervallen und schnelleren Einheiten.
Früher waren Intervalle von unter 3.30 min/km immer drin, jetzt merke ich aktuell, dass die Bewegung, die Schrittlänge und Schrittfrequenz bei 3.40 sagt „bis hierher und nicht weiter“.
Der Puls und die Atmung ist sehr gut, was mich optimistisch stimmt, dass ich hier in zwei Monaten wieder in etwa auf dem Niveau vom Mai bin.
Heißt also: Mein Ziel, den nächsten (Halb-)Marathon in einer Pace von etwa 3.55 min/km durchzulaufen, steht weiterhin.

Schwimmen:

Wie immer im Triathlon: Machst Du irgendwo Fortschritte, stagnierst Du an anderer Stelle. Ich konnte mich lange durch die Verletzung viel auf das Schwimmen konzentrieren, merke aber jetzt wieder, dass durch zunehmende Trainingsermüdung (oder auch fehlendes Frühstück) die Pace ab und an mal leidet. Dazu kommt auch, dass wir teils sehr lange Schwimmeinheiten hatten, die der Ausdauer dienen, aber an der Spritzigkeit nagen.
Ich weiß, dass ich – egal wann ein Wettkampf für mich ansteht – nicht mit der Spitze aus dem Wasser kommen werde, sondern hier einfach meine 8,9 Minuten (bei Ironman Distanz) verlieren könnte. Ziel ist aktuell, eine Pace von 1 min 30 zu schwimmen auf die 3.8 Kilometer, wobei ich hoffe, dass bis zum nächsten Startschuss – wie gesagt, wann auch immer der fallen mag – noch ein bisschen was geht.

Kraft und Stabilität:

Das (vielleicht) wichtigste zum Schluss. Das jeder Triathlet lieber läuft, schwimmt oder auf dem Rad sitzt, als an irgendwelchen Geräten (zu viel) Muskeln aufzubauen, ist irgendwie logisch. Trotzdem darf man gerade das Thema Stabilität nicht unterschätzen.
Ich bin regelmäßig in Rain bei den Physioprofis zur Behandlung und trainiere seit es wieder möglich ist, hier auch gezielt an einigen Schwächen in diesem Bereich.
Um einen stabilen Rumpf zu haben gehört dann doch mehr dazu, als mal eben am Sonntag Abend eine halbe Stunde ein paar Übungen vor dem Fernseher zu machen ; )

Der Plan für die nächsten Wochen:

Wir haben lange überlegt, ob wir den – bereits für März geplanten – Trip nach Südfrankreich nun wieder canceln oder dieses mal durchziehen.
Wir werden fahren. Am Ende ist das Risiko, sich mit Corona zu infizieren hier – mit teils 30 Schülern in einer 20 Quadratmeter großen Dusche im Schwimmbad – teils größer, als wie wenn ich mit dem Rennrad den Col de La Madone mutterseelenalleine hinauffahre…
Die gestern angekündigten Beschränkungen betreffen die Region Nizza (noch) nicht und den (hoffentlich) negativen Test vor unserer Rückkehr holen wir uns noch in Frankreich.
Also, ab in die Sonne!

Bezüglich meiner Wettkampfplanung gibt es noch nichts neues, außer dass der Ironman Hamburg am 6. Juni mein erstes fixes Datum für 2021 ist.
Andere Wettkmämpfe stehen noch in der Schwebe und ein paar weiter möchte ich vor Zusage noch mit meinen Sponsoren klären.

Ich packe dann mal die die letzten Sachen. Zwei Wochen Trainingslager ist wie mit fünf Kindern in den Sommerurlaub…

Bis bald & sportliche Grüße,
David


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